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lunes, 17 de septiembre de 2012

Semana: Septiembre 3-9

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Sigo con el cuerpo flojo y con pocas ganas de hacer nada. El simple hecho de andar me cansa. Después de unos análisis de sangre resulta que tengo el potasio en 3 meq/L cuando por debajo de 3,5 meq/L se considera falta de potasio. Parece que este verano no he recuperado sales después de los entrenos y me está pasando factura. Así que por ahora dejo los entrenos y mi ilusión de llevar este diario con mis salidas se va un poco al garete. Espero que el descanso y mi super nueva dieta de platanos y tomates hagan su efecto lo antes posible.
Por ahora ya descarto el ultra trail Ultima Frontera de 83km que tenía pensado hacer. Al final, a ver si no tendré que saltarme también la media maratón de Marbella.

Domingo 09/08/2012
Después de una semana parado y con pocas ganas de entrenar decido apuntarme a subir al Pico HUMA del Chorro. Así que por lo menos he tocado algo de montaña esta semana. Ya me estoy dando cuenta lo dificil que es quedarse en casa todos lo dias y lo mucho que me gusta la montaña.



Semana: Agosto 27 - Septiembre 2

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Lo que empieza siendo mal cuerpo, flojera y pocas ganas de correr parece que se alarga y tengo que tomarme esta semana entera de reposo. A lo que se junta el incendio forestal más grande de la historia en la Costa del Sol que por poco no se lleva por delante Sierra Blanca. Todo una pena, no hace falta más que ver las fotos.




domingo, 26 de agosto de 2012

Semana: Agosto 20-26

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Lunes 20/08/2012
1:30h Paseo maritimo ~ 14km
Carrera tranquila de Marbella a Puerto banus y vuelta. 45' barefoot de los cuales 15' por el albero.

Martes 21/08/2012
1:30h Trail Puerto Rico Alto ~ 11km
Subida a Juanar desde el cementerio de Marbella


Miercoles 22/08/2012
1:00h Paseo maritimo ~ 12km
Salida con Manu acabando los ultimos 4km a un ritmo de 4:00/km. Ritmazo para mi :)
30' Barefoot

Jueves 23/08/2012
1:50h La Concha ~ 15km
Desde el refugio del Juanar hasta el principio de la cresta de la Concha. No llego al pico por la hora.


Viernes 24/08/2012
0:40h Paseo maritimo ~ 8km
Salida barefoot a ritmo tranquilo desde casa.

El fin de semana tenia pensado hacer tiradas largas pero me levanté con dolor de cabeza y mal cuerpo, asi que reposo. A ver si el lunes estamos mejor :)

Acabo las semana con 60km y 6:30h de carrera.

domingo, 20 de noviembre de 2011

MTB - Tamaño y geometría del cuadro

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Erróneamente la única medida que se suele tener en cuenta a la hora de adquirir una bicicleta es el tamaño del cuadro en pulgadas, y ésta sólo hace referencia a la altura del cuadro. Si es cierto que esta medida es una de las principales a considerar, pero como veremos a continuación, hay otras muchas que no deberemos ignorar a la hora de buscar la bicicleta que mejor se adapte a nosotros.

El siguiente gráfico muestra las medidas que determinarán las dimensiones y características del cuadro:


A. Altura del cuadro:

Como hemos mencionado anteriormente, esta medida viene normalmente expresada en pulgadas (1 pulgada = 2,54cm) y es la distancia desde el centro del pedalier hasta el borde superior del tubo del sillin. Hay que tener cuidado porque la "interpretación" de estas pulgadas suele variar de una marca a otra. Básicamente nosotros necesitaremos conocer su longitud exacta en centímetros. La correcta elección de esta medida vendrá determinada por la longitud de nuestras piernas multiplicada por 0,57. Es decir, un ciclista con una longitud de pierna de 85cm necesitaría un cuadro con una altura de 48,5cm, lo que equivaldría a un cuadro de 18,5 pulgadas. Por supuesto, dependiendo del uso que se le vaya a dar a la bicicleta querremos un cuadro más o menos alto. Cuanto más grande sea el cuadro más estable será la bicicleta penalizando en maniobrabilidad, mientras que un cuadro más pequeño haría la bicicleta más nerviosa pero aumentando la facilidad de maniobrar.

La longitud de nuestras piernas la tomaremos descalzos, apoyando nuestra espalda contra la pared y midiendo la distancia entre el suelo y la entrepierna. 


B. Longitud del tubo superior:

Para la medida del tubo superior tomaremos la longitud de la linea imaginaria que va paralela al suelo desde la base de la potencia hasta la tija del sillin. Esta longitud la clasificaremos en dos categorías: Tour y Sport. La primera proporciona una posición más erguida y cómoda mientras la segunda proporciona una posición más estirada y deportiva. Como orientación podremos seguir la siguiente tabla:
Longitud de pierna Altura del cuadro Tubo superior TourTubo superior Sport
74cm 42cm 53,0cm55,5cm
75cm 43cm 53,3cm55,8cm
77cm 44cm 53,6cm56,1cm
79cm 45cm 54,0cm56,5cm
81cm 46cm 54,4cm56,9cm
82cm 47cm 54,8cm57,3cm
84cm 48cm 55,3cm57,8cm
86cm 49cm 55,8cm58,3cm
88cm 50cm 56,4cm58,9cm
89cm 51cm 57,0cm59,5cm
91cm 52cm 57,6cm60,1cm
93cm 53cm 58,2cm60,7cm
95cm 54cm 59,0cm61,5cm
Estas medidas son puramente orientativas y si el ciclista se sienta en la supuesta altura correcta del cuadro totalmente estirado sobre la bicicleta y tiene que estirar los brazos, entonces probablemente el tubo superior será demasiado largo, ya que al rodar en la bicicleta deberían poderse doblar ligeramente los codos.

 D. Ángulo de dirección:

El ángulo de dirección suele estar entre 71 y 74 grados.  Cuanto mayor es este ángulo más inestable se hace el control de la bicicleta y más adelantado queda el centro de gravedad del conjunto ciclista-bicicleta aumentando además la sensación de ir encima de la rueda delantera. Un ángulo menor retrasa el centro de gravedad y hace que la bicicleta reaccione de forma más lenta a los cambios de dirección.

E. Longitud de la vaina:

Las vainas suelen estar entre los 42 y los 45cm. Cuanto más cortas sean más cerca estará la rueda trasera del centro de gravedad y mejor tracción trendemos, pero más fácil será que la rueda delantera se levante al subir fuertes pendientes.

F. Longitud del tubo frontal:

La longitud del tubo frontal afecta directamente a la posición del ciclista. Cuanto mayor sea éste más erguida será la posición del ciclista.

G. Distancia entre ejes:

La distancia entre ejes está relacionada directamente con el tamaño del cuadro. A mayor distancia entre ejes más estable se comportará la bicicleta, y cuanto más corta sea esta distancia más maniobrable y nerviosa será la bicicleta.


Artículos externos con más información:

martes, 15 de noviembre de 2011

MTB - Zapatillas y Pedales Automáticos

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Aunque parezca una tarea sencilla y sin ninguna importancia el correcto ajuste de los pedales automáticos y la buena elección de las zapatillas es esencial para evitar lesiones en los pies y rodillas.

Las Zapatillas:
Lo primero sería elegir la zapatilla que se ajuste mejor a nuestras necesidades. Para eso deberíamos tener en cuenta lo siguiente:
- ¿Suela dura o blanda? La suela dura es la que mejor transmite la fuerza del conductor al pedal y a la biela y está pensada principalmente para ciclistas de competición o especialistas. Mientras que la suela blanda es la que proporciona mayor confort y seguridad, siendo el mercado de este tipo de zapatillas los cicloturistas y los ciclistas de tiempo libre.

Zapatilla Dura:
    
Zapatilla Blanda:
- La zapatilla no debería dejar marcas o apretar, ya que esto acentuaría la poca irrigación sanguínea de los pies. Y debería dejar suficiente espacio para los dedos por delante y a los lados.
- El talón no debe bailar dentro de la zapatilla, ya que pueden crearse dolorosas ampollas durante la marcha. Por esto, es recomendable para terrenos pedregosos o rutas de varios días las zapatillas de caña alta, puesto que protegen y sujetan el tobillo en los descensos y ascensos.

Las Calas:
El segundo punto a tratar y de vital importancia es el correcto posicionamiento de las calas en las zapatillas. Para eso, debemos tener en cuenta que el metatarso (el juanete del dedo gordo del pie) coincida con el eje del pedal como indica el siguiente gráfico:

Lo más fácil para poner la cala a la altura del metatarso sería marcar la localización de éste encima de la zapatilla:

Y la marca indicará la altura exacta a la que deberá ir el eje de la cala:


La línea imaginaria que une la parte delantera y trasera de la cala debería coincidir con la base en donde se atornilla a la zapatilla, siendo esta posición correcta para la mayoría de los ciclistas.


Más información de zapatillas: zapatillas mtb baratas

Lesiones por mal ajuste de las calas:
- Dolor en la parte interna de la rodilla: pie rotado hacia fuera.
- Dolor en la parte externa de la rodilla y pierna: pie rotado hacia adentro.
- Dolor en el talón (tendinitis aquilea): pie muy atrás en el pedal.
- Dolor en la rótula o en el tendón rotuliano: siempre y cuando la altura y retroceso del sillín sean los correctos esta lesión estaría producida por tener el pie demasiado atrasado. 

Artículo externo sobre las posibles lesiones por un mal ajuste:

miércoles, 9 de noviembre de 2011

MTB - Inclinación y Retroceso del Sillin

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Para la inclinación del sillin lo recomendado es llevarlo totalmente paralelo a la superfice y en caso de que se tengan molestias en la entrepierna inclinar ligeramente la nariz del sillín hacia abajo. Hay que tener cuidado con no inclinar la nariz del sillín demaisado hacia abajo, ya que esto pondría demasiada presión sobre las rodillas provocando molestias en los tendones rotulianos

El retroceso del sillin es un factor muy importante a tener en cuenta, ya que una posición incorrecta puede llevar a lesiones en las rodillas. Lo más importante es que la perpendicular de la rótula nunca quede delante del eje del pedal, ya que en ese caso los tendones de la rodilla estarían forzandose demasiado. La forma más fácil de comprobar el retroceso del sillin es dejando caer un pendulo desde la rotula y así ver dónde queda el eje del pedal. 

Lesiones por mal ajuste del sillin:
- Dolor en la rótula o en el tendón rotuliano: sillín demasiado bajo, sillin demasiado adelantado o frontal del sillin demasiado inclinado hacia abajo.
- Dolor en la zona genital: frontal del sillin demasiado inclinado hacia arriba.

MTB - Altura del Sillin

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La relación matemática para poner el sillín a la altura correcta es multiplicar la longitud de tus piernas por 0.88. Es decir, si la longitud de tus piernas es de 85cm el sillin lo deberias llevar a 74.8cm (85cm x 0.88). Esta altura se mide desde el centro del eje pedalier hasta la superficie del sillin, siguiendo la linea imaginaria que continua la tija.
Para la longitud de las piernas se tiene que tomar la distancia desde el suelo hasta la entrepierna como indica la imagen. Esta medida para la altura del sillin no es perfecta y variará de una persona a otra.
Otra forma de medir la altura correcta del sillin sería poniendo los talones en los pedales y estirar la pierna hasta que el pedal quede en el punto más alejado del sillín (abajo un poco adelantado). En ese punto la pierna tendría que estar completamente estirada y sin tener que bajar la cadera.

Posibles molestias debido a una mala altura del sillin:
- Tendinitis del biceps femoral: sillin muy elevado.
- Dolor lumbar: sillin muy elevado.
- Tendinitis rotuliana: sillin muy bajo.


Artículos externos con más información:
Rodadas.net
Granabike.com
Mountainbike.es
 

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